[...] np. klatka. Pon. Klatka (wyciskanie na ławce poziomej, na skosie, rozpiętki na skosie) Triceps (Prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie oburącz leżąc, prostowanie ręki w opadzie) Śr. Grzbiet (podciąganie na drążku do klatki, podciąganie sztangi w opadzie/wiosłowanie sztangą, martwy ciąg) Biceps (Unoszenie ramion ze sztangą, [...]
Wtorek Klatka piersiowa + Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] 4 x 15 20-25-30-30 - Prostowanie ramion z hantlami oburącz lezac (chwyt młotkowy) 4 x 10 wszystko na 22.5kg - Prostowanie linki wyc.górnego 3 x 15 i dodatkowo zrobiłęm: prostowanie linek wyc.górnego wzdłuż tułowia 2 x 15p prostowanie linek wyc.górnego w bardzo dużym pochyleniu 2 x15p Dość dobry trening. Jak przez tam pewien czas nie miałęm [...]
Markoto- dzięki :-) Tak więc ułożyliśmy już wszystko z Nightingalem, bardzo dziękuję za pomoc };-) i zaczynamy moją redukcję 8-) na lato będzie krata (albo coś podobnego :-) ), a po lecie będzie siła i masa :-) Mój nowy plan A 1. Przysiad 2. RDL 3. Wyciskanie sztangi skos 4. Wiosło sztangielką 5. Wznosy z opadu 6. Wyciskanie żołnierskie 7. [...]
[...] SKOS A POTEM ROZPIĘTKI SKOS-10-8 POWTÓRZEŃ 3-4 SERIE A ROZPIĘTKI 10-12 3 SERIE Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej francuskie wyciskanie -3 serie -10-12 powtórzeń 2) prostowanie ramion w opadzie 3 serie- 10-12 powtórzeń 3) prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń TUTAJ TAK SAMO ZACZĄŁBYM OD CIĘŻKIEGO [...]
wklejam ten plan treningowy: Plan na 6-8tygodni Trening A Elipsa lub bieżnia 15min 1. prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 15 powt 2. uginanie podudzi na maszynie 4 x 15 3. wypychanie na suwnicy 3x 15 4. wypychanie maszyny na klatkę piersiową 3x15 5. rozpiętki na maszynie 3x15 6. unoszenie sztangielek w bok siedząc- mały ciężar dokładny ruch [...]
Co sadzicie o takim planie Poniedziałek A FBW 1.przysiady ze sztanga 2.Wyciskanie sztangi plasko 3.Wioslowanie sztanga/polsztanga 4.wyciskanie zza glowy na maszynie 5.Uginanie ramion ze sztanga 6.Prostowanie ramion na wyciagu Środa B Push (Nogi-Klata-Barki-Tric) 1.Przysiady 2.Prostowanie nóg w siadzie 3.Wyciskanie sztangi plasko 4.POMPKI NA [...]
[...] ciągłam łapami, więc wolałam zrzucić - technika przede wszyskim) 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15 5/5/6 (x11) było 5/5/5 (te 6 to już wywalczone mega i niedobite) 4a. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 25/25/25 było 20/25/25 (ok) 4b. uginanie ramion na wyciągu 3x 15 25/2/25 było 20/20/20 (ok) +extra brzuch 3x20 allachy nie pamiętam [...]
[...] weszło w plecy) 2a. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15 5/5/5 było 5/5/6 (x11) (i tak te 5kg wymęczone) 2b przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 35/35/35 (ok) 3a. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 25/25/25 (ok, ale ostatnie powtórzenia walka) 3b. uginanie ramion na wyciągu 3x 15 20/20/0 było 25/25/25 (regresik) +brzuch (jak tam się [...]
poniedzialek klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6 Rozpietki na ławce plaskiej 12,9,9, biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9 + brzuch [...]
[...] ćwiczenie na modlitewniku (4 serie po 12, na maksymalne dopompowanie) TRICEPS: - wyciskanie francuskie (4 serie po 12) - wyciskanie sztangi wąskim chwytem (4 serie po 12) - prostowanie ramion za pomocą linki (4 serie po 12) Wszystko oczywiście w superseriach. Trening zajął około 30-35 minut + na brzuch dołożyłem podnoszenie wyprostowanych nóg na [...]
[...] Wyciskanie sztangielek siedząc 8x 8 8 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x 6 7 7 7. Prostowanie ramion na wyciągu troche zmodyfikowalam to cwiczenie na prostowanie rak zza glowy 8x 4 5 5 8. Prostowanie nóg siedząc nie robilam bo bolaly mnie przy tym ledzwie a fizjo mowil ze jak cos wywowuje bol to narazie nie robic 9. [...]
[...] powtorzenia wolne - dokladne, skupiaj sie na negatywnej stronie ruchu wyciskanie francuskie - 16,14,12,10 odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 12,12,12 prostowanie ramion ze sztangielka zza karku siedzac - 12,10,8 w przypadku tricepsa troche lzej, RAMIONA DZIEN 2 tric+bic -wyciskanie francuskie - 12,10,8,6 -odwodzenie [...]
[...] sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [...]
Pon:Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 16,14,12,10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,12,10,8 Hack-przysiady 12,12,10,8 Wspięcia na palce w staniu 16,14,12,10 Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,8 Wt:klata+biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14,12,10,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,12,10,8 [...]